”ぐっすり眠るおススメの方法”は「おやすみ前のヨガ」と「寝るための環境」を整えること

睡眠からボディワークまで幅広く健康をサポートすることを目指し日々活動中の睡眠健康指導士&健康運動指導士の川瀬ひとみです。

寒暖差の激しいこの時期は疲れがたまりやすいといわれています。
なので、今日はぐっすり眠るためのポイントをまとめてみたいと思います。

 

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める…そんなことないですか?

「もっとぐっすり寝たいのに・・・」

「毎日途中で目が覚める」

「なかなかす~っと寝れないから辛い」

そんな相談を受けることがあります。
皆さんもそのようなことはないでしょうか?

ある本に書いていましたが、現代人は「眠り下手」なんだそう…
成人の5人に1人、高齢者の3人に1人は「眠れない」「眠い」といったトラブルを抱えているとか
私たちは当たり前のように「寝て」いますが、
それはもしかすると「ちゃんと眠れていない」のかもしれません。

 

睡眠不足は、さまざまな健康リスクにつながる

ところで、皆さんは日頃何時間くらい寝ていますか?

現代人の睡眠時間は年々短くなっていて、
2019年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では
男性の約35%、女性の約40%が「睡眠時間が6時間以下」となっています。

「睡眠時間を削らないと、やることがいっぱいある」
「もっと早く寝たいけど、気づけばいつも遅い時間・・・」

という声が聞こえてきそうですが

睡眠が足りていないと健康へのリスクが高まります!

例えば、肥満になりやすくなる」

前にコラムでも書きましたが、
体内のホルモンバランスが乱れてしまうのです。

※詳しくはコチラをお読みください→睡眠とダイエット~ポイントはポイントは光・食事・運動のタイミングを揃えること~気付けば、お菓子をつまんでいたり、カップラーメン作って食べてみたり・・・
なんていう経験ありませんか?

そしてある日、体重計に乗ってビックリ!!&落ち込むという・・・
私も、数年前そんな日々を過ごした記憶があります(汗)

逆に、運動量が少なくなったコロナ禍、仕事量も減り、いつもよりも規則正しく寝ただけで、体重がなんと!2㎏減りました。

 

食べる量を減らしたとかではなく、単にぐっすり眠る方法を取り入れて、しっかり寝ただけです。

これってすごくないですか?カラダって素直というか、うまくできているんだなと改めて実感
やはり、「ぐっすり眠ること」は身体にとって重要なんです。

 

ぐっすり眠るための方法1.寝るための環境を整える

皆さんは、布団の中でスマホを見たり、寝るぎりぎりまで明るい部屋でパソコンをしたりテレビを見たりしていませんか?

ついつい普通にしそうなことですが、寝る前はあまりおすすめできません。
なぜなら、ぐっすり眠るためには
1.光の刺激を減らすこと
2.副交感神経を高めること
がポイントになるからです。

1.光の刺激を減らすこと
私の身体のリズムは、光の影響を受けます。

朝起きて、光を浴びる(脳の視交叉上核に光の信号が届く)と、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が減り
暗くなると「メラトニン」の分泌が高まります。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。 武田薬品工業株式会社HPより引用 https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

睡眠覚醒リズムというのは、簡単に言うと朝~日中活動的に過ごせ、夜は自然と眠くなるという体内リズムです。
このリズムを崩さないためにも、夜に光を浴びないことがポイントなのです

じゃあどうすればよいか、まずは部屋の光の工夫
イメージはホテルのお部屋くらいの暗さです。
そして、蛍光灯(LED)の色を調整できるならば、暖色系の色に変えてあげることもおすすめ
寝る1~2時間くらい前から、照明を変える。それだけでも眠りやすくなります

そして極力テレビやパソコンを使わないようにすること。
とはいえ「寝る前の時間が唯一パソコンできる時間なのに~」という方もいらっしゃるかもしれません

そんな場合は、「ブルーライトカット」モードで使うようにしましょう
ちなみに、スマホも光の刺激が強いからダメなの?と思いがちですが、画面がそれほど大きくないので「メラトニン」の分泌を抑えてしまうという影響はあまり大きくないそうです


2.副交感神経を高めること

スマホであれパソコンであれ寝る前に使うことで、光の刺激以外に気になるのが「交感神経を高めてしまうこと」なんです

「交感神経」とは自律神経のひとつ
自律神経とは私たちの意思とは関係なく生命の維持機能をコントロールしてくれている神経です。

例えば、暑い夏でも寒い冬でも、体温は36℃前後に保たれていますよね、これも自律神経の働きのひとつです
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれバランスをとりながら働いてくれています
眠る時はリラックスモードの「副交感神経」を高めてあげると、質の良い睡眠に繋がります
ですが、スマホでゲームをしたり、ドラマを見たり、検索したりすると脳が興奮して交感神経が優位になってしまいます

なので、寝る前は極力刺激を避けること。
スマホを見るとしても、自然の映像やリラックスYouTubeとかで映像より音を楽しむという感じがおすすめです

 

 

 

ぐっすり眠るための方法2.おやすみ前のヨガ

寝る前は、ゆったりとした呼吸で動くヨガやストレッチが、おすすめです。
呼吸って普段無意識にしていますが、意識してゆっくり行うことも出来ます。

ヨガやストレッチをしながら、ゆ~~っくり息を吐くことを繰り返すと副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まるともいわれています。

眠る前のヨガで気をつけることは「頑張らないこと」
座る・寝るというような床に近い位置で、の~んびり動くことがおすすめです
ということで、寝たまんまできるヨガをご紹介

5分で出来る簡単なヨガです。部屋の照明を少し暗くしての~んびり動いてみましょう

 

また、ヨガまではしたくないなぁという方は腹式呼吸だけでもOK
こちらは自然の滝の音と腹式呼吸の導きのみを入れています

ココロもカラダもリラックスした状態を作って快眠を手に入れましょう

まずは2週間続けてみてくださいね

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA