皆さんこんにちは
睡眠からボディワークまで幅広く健康をサポートすることを目指し日々活動中の川瀬ひとみです
昨年からスタートした、オンラインでの「乳がんエクササイズ＆ヨガ」クラス
この度増設の運びとなりました！！今日はそのご案内も含めて書いてみたいと思います
術前術後の運動がスムーズな回復を”あと押し”してくれます
乳がん術後上がりにくくなった腕をなおすために運動しなきゃ～って思う方も多いと思います
もちろん、それもダイジ！
でも実は術前に運動をしておくこともとても大切なんです
なぜかというと
・術後どうしても体力が落ちてしまうので、その前にしっかり体力を上げておくことで体力低下を抑えることができる
・胸や肩まわりを動かして、筋肉や皮膚の動きを良くしておくことで術後の回復が少し楽になる
といった良いことが多いからです。
私もそのことを知って、手術当日の朝まで病室でも毎日欠かさず体操をしていました
その一部をYouTubeで紹介しています。3分程度で出来る体操です。
どうですか？椅子に座ってカンタンに動くことができる内容です。
そしてこの体操はもちろん術後でもできる内容です。
術後は、主治医の運動許可が出れば、痛くても怖くても徐々に動かしていきましょう。
でも気をつけたいのはやみくもに動かさないことです
術後はカラダの状況にあった運動を選ぼう
私は普段ルネサンス運動支援センターで、乳がんサバイバーの方の運動指導をしています。
手術も治療もみんな違うように、腕の上げづらさの違いも人それぞれです。
術後間もなくの状態で痛い方もいれば、半年以上たって腕が上がらないという方も・・・。
術後間もない時期は傷も癒えてないので、大きく動かすことは少し我慢。
現状の可動域がそれ以上下がらないように優しく動くことが大事で、術後ある程度たって動きづらい場合は可動性を上げたり筋力を上げる運動を行うことで、徐々に回復に近づけることができます。
何が原因で動きづらいかを見て、それに合わせて運動をすることが大事なのです。
痛いのに、無理やり腕を上げると変な腕の上げ方をしてしまいます。例えば肩を上げて無理やり腕を上げたりとか。
そうすると今度は肩や首までもが凝ったり、痛くなることも・・・。
なので、腕を上げると痛い方はその痛みを感じない状態での運動から始めます
こんな感じです
そして、ある程度動きやすくなったら、今度はちゃんと大きく動いたり筋トレを取り入れたりしながら運動量を上げていきます。
それは、肩のまわりだけではなく全身。そう全身バランスよくトレーニングすることが大事なのです！！
というのも想像してみてください
痛いなあ～と思っている時の姿勢
こんな感じで背中が丸くなりませんか？この状態で長く居続けると猫背姿勢になってしまい、余計に腕は上がりづらくなります
だから、本来の正しい姿勢を取り戻す、保持できる腹筋や背筋、下肢の筋力を高めることが大切なんですよね
こうやって姿勢が良くなるだけでも、腕は上がりやすくなります
再発リスクを下げるためにも運動は必要
そして、術後のカラダの動きづらさを解消するだけでなく、再発リスクを下げることや骨粗鬆症予防にも、運動・筋トレは大事です。
乳がんのタイプはいろいろあり、それによって治療も変わってきます
ホルモン療法の場合は、5年、10年と治療が続きます。
そして気になるのが体重のコントロール。
もちろん薬の影響で太るという訳ではないです。ただ、閉経状態になることや生活習慣によって太りやすくなるのかなとも思います。
酢酸メドロキシプロゲステロン（商品名 ヒスロンH）では副作用で太ることが多くあります。タモキシフェンでもお腹囲りが少し大きくなったといわれる患者さんがいます。その他のホルモン療法薬では通常太ることはありません。薬ではなく，体質，閉経，生活習慣の変化などにより太る方もいらっしゃるようです。
引用：患者さんのための乳癌診療ガイドライン2019 Q&Aより https://jbcs.xsrv.jp/guidline/p2019/faq/
体重が増えることで再発リスクを高めてしまうともいわれているので、やはりできるだけ体重をキープすることが大事なのです
そのためにはやはり「運動です」
治療が長く続くからこそ、治療中でもどんどん体を動かすことが必要です。
そして、骨粗鬆症予防にも運動は大事です。
私も先日整形外科の先生に言われたところです。
※詳しくは note記事「驚きの骨密度測定結果」をお読みください
是非カロリー消費をする有酸素運動や太りにくい体を作り骨を強くするための筋トレなどを、ちょっとずつでもいいから生活の中に取り入れていきましょう
ひとりではなかなか続かない・・・だから治療中でもオンラインで運動を
といっても一人で黙々と頑張るって難しい
「一人で家でやってたけれど、続かなくてやめちゃいました」
「ひとりで頑張ってたけれど、頑張りすぎて余計に動きにくくなった」
なんていう声をよく聞きます。
そうなんです。ひとりでやるって意外と続けることが大変なんですよね。
ましてやどれくらい動いていいか？が分からないと余計に不安なまま運動することにもなる。
だからこそ、オンラインで運動をしましょう
私が担当している乳がんサバイバー向けオンラインレッスンは、zoomを使ったライブレッスンです
そして、乳がんの方に向けたクラスなので「動きづらい状況でもできる運動」をご提案します
ご自身の姿をカメラに映す・映さないも自由に選べますので安心して運動できます！
2023年４月からなんと増設！！クラスが増えます
<乳がんエクササイズ>
動きづらい肩まわりの可動性や筋力を高める運動や、全身をバランスよく使う筋トレや有酸素運動を行います
運動が苦手な方でも安心して動くことができる30分間のエクササイズクラスです
<乳がんヨガ>
動きづらい肩まわりやこわばりやすい首・背中まわりを優しく動かしながら簡単なヨガのポーズを行います
ご自身の体の調子に合わせて動くことができるヨガです
◆ルネサンスオンラインライブストリーム
月曜日 9:00～9:30 乳がんエクササイズ
木曜日 12:30～13:00 乳がんエクササイズ
金曜日 19:30～20:00 乳がんヨガ
興味のある方は是非こちらのページをご覧ください
乳がんサバイバーの皆さん、運動しましょう！！
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