体調不良になりやすい季節の変わり目こそ体を温めてしっかり眠ろう。3つのおススメ対策法～入浴・飲み物・リラックスヨガ～

こんにちは。関西を拠点にボディワークから睡眠まで幅広くサポートする健康運動指導士＆睡眠健康指導士の川瀬ひとみです。

10月に入っても日中は30度近くまで気温が上がり、暑い～～っと言ってることが多かったように思いますが

そこから一気に寒くなってきましたね。

いよいよ秋本番です。
秋というと「食欲の秋」「運動の秋」「読書の秋」とワクワク＆アクティブに過ごすというイメージがありますが、実は、季節の変わり目というのは体調不良になる方も多いのです。

 

季節の変わり目は寒暖差疲労を起こしやすい

皆さん寒暖差疲労という言葉を聞いたことはありますか？

寒暖差疲労のことを分かりやすく説明しているサイトを見つけましたのでご紹介です。

人は体温を調整する際、自律神経を使って、体を震わせることで筋肉を動かしたり、血管を収縮させ筋肉を硬くすることで体温を上げます。一方、汗をかくことで体温を下げる身体活動も行うため、それらの働きが1日の中で何度も切り替わると、自律神経が過剰に働き、疲労を誘発します。エアコンで例えると、暖房と冷房を1日のうちに交互に何度も使用すると、エアコン本体に負担がかかるイメージです。寒暖差が大きい季節の変わり目に風邪を引いたり、体調を崩したりする人が多くなるのも、これが理由のひとつです。また、冬の時期に、暖房のきいた部屋から寒い屋外に出て、また暖房のきいた電車にのる、また寒い屋外に出る・・、といった朝の光景も、体が寒暖差の影響を受けている状況の1つと言えます。
小林製薬HPより引用　https://www.kobayashi.co.jp/corporate/news/2020/201026_01/index.html

外界の暑い寒いに対して、私たちの体はうまく調節しながら過ごしているのですね。
その調節を担っている自律神経が、体の内側で頑張って働いてくれているという訳です。

この気温の変化が激しい時期、それにうまく適応しようと体の中では大忙し…そしてその結果疲れがたまってしまう。
「もう、忙しいねん！」と自律神経のつぶやきが聞こえてきそうな・・・

 

体を温めてしっかり眠ろう

自律神経の働きを整えて疲れを取るためにも、体を温めること＆リラックスすることが大事です。
また、これから寒くなってくると「冷え」が気になって眠りにくいという方も増えてきます。
睡眠と体温は関わり合いがあるので、体を温めて眠りやすい状態を作ることがポイント。

 

 

 

 

 

 

今回も出てきました～「体温と眠気の関係」を表すグラフです（※日本睡眠教育機構より）
ここでいう体温というのは「深部体温」簡単に言うと内臓の体温です。
深部体温が下がる時にグッと眠気が訪れます。

ってことは、冷えている方が眠れるの？と一瞬思いがちですが、深部体温と皮膚体温は拮抗する関係なのです。

深部体温が下がっている時というのは、体の熱を放熱し手足が温かく感じられるのです。
なので眠る前に、放熱する状態を作ること＝寝る前に深部体温を上げておくことが大事になります。

その為に何をすればよいか、おすすめ対策法をいくつかご紹介します！

 

おススメ対策法１　ゆっくりお風呂（湯舟）に入る

寝る1～2時間前にぬるめのお湯（38～40℃）にゆったり浸かること。
じっくり体の芯から温めるという感じでしょうか。
ぬるいお湯は嫌！という方は、熱めのお湯でも構いませんが深部体温が下がるのに時間がかかるため
少し早いタイミング（寝る2～3時間前）に入るといいですよ。

そして、お風呂の中で「明日の予定は・・・」「メールしないといけなかったっけ」とかいろいろ考えることは止めて、

「はぁ～～気持ちええなぁ」とゆったりとした気分で過ごしてみましょう。

リラックスすることで副交感神経も高まり、心地よく眠る準備が整ってきますよ。
湯舟に使って体を温めるだけでなく、気持ちもリラックス～～♬しちゃいましょう。

 

おススメ対策２　温かい飲み物（おすすめは白湯）

温かい飲み物を飲むと内臓が温まる、つまり深部体温を高めることが出来るのでおススメ。
ただし、寝る直前に温かいものを飲んでしまうと、深部体温が上がってしまい眠りにくくなることがあるのでご注意を。

また、飲み物の種類にも気をつけましょう。

カフェインには覚醒作用があるため、カフェインが入っていないものがおすすめです。
カフェインと聞くと「コーヒーやお茶でしょ」っていうイメージがありますが、意外といろんなものに入っています。
カフェインが含まれている飲料をまとめてみました。

お茶や、栄養ドリンク、コーラーなどいろんなものに含まれているんですよね
私も知った時にはビックリでした。

なので、寝る前のおすすめはシンプルに白湯。

味気ない・・・という方は、はちみつやレモンを少し入れて飲んでみてください。

 

おススメ対策３　リラックスヨガ（ストレッチでもOK）

お風呂に入ったり、温かい飲み物を飲んだ後は、ゆったりとした気持ちで軽く体を動かしましょう。

呼吸を意識して動くヨガやストレッチが、おすすめです。
呼吸って普段無意識にしていますが、意識してゆっくり行うことも出来ます。

ヨガやストレッチをしながら、ゆ～～っくり息を吐くことを繰り返すと副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まるともいわれています。

眠る前のヨガで気をつけることは「頑張らないこと」
座る・寝るというような床に近い位置で、の～んびり動くことがおすすめです。

という訳で、お布団の上でもできるようなヨガ動画を作ってみましたよ。

寝る前5分間、1日頑張った心と体を労ってあげてくださいね

 

◎おススメ対策をまとめました

■ お風呂（湯舟）に入る
■ 温かい飲み物（白湯がおすすめ）
■ リラックスヨガ（ストレッチでもOK)

体調を整えて、元気に過ごしましょう。