睡眠不足やだるさが気になる時は、朝と夜の光の工夫をしてみよう

皆さんこんにちは。
睡眠からボディーワークまで幅広く健康をサポートすることを目指し関西で活動中の川瀬ひとみです。
いやぁ～春ですね～～。
新生活がスタートした方も多いのではないかな～と思います。
心ウキウキ♫　でも、慣れない生活でなんだか疲れているなぁなんて感じていませんか？
そんな疲れを取るには、ストレス発散！も大事ですが、やはり眠ることが大事なのです。

かくいう私も、以前は疲れが取れずに「しんどい～」と思いながら毎日を過ごしていました。
それが睡眠が足りていない・質が悪いことが原因だとも知らずに・・・

 

睡眠が足りているか確認してみよう

皆さんにとって「いい眠り」ってどのようなものですか？
例えば、「朝起きた時、よ～く寝た」と感じれるものだったり、夜中に目が覚めないことだったり…。満足のいく睡眠って人によって様々。
そんな眠りが取れたら、もっと一日元気に過ごせるのに～なんて思ったことはないですか？

そう思った方は、ここ最近の自分を思い出しながら以下の項目で当てはまることがないかチェックをしてみましょう

1．午前中からだるい、うとうとと眠たくなることが多い
2．夜中に何度も目が覚めてしまう（特に寝始めて3時間以内）
3．朝ご飯は食べない

いかがでしょうか？
1つでも当てはまった場合は、睡眠が足りていない可能性がありますよ
それはなぜ？どうすればよい？を、ここから簡単に紹介したいと思います

 

１．午前中からだるい、うとうと眠くなる

なぜヒトは眠るのか？それは簡単に言うと「脳を休める」ことです
スマホも1日中使ったら、明日のために充電しますよね

脳も同じ。私たちの脳は高度なコンピューターのように毎日毎日フル稼働で情報処理をしたり、様々な役割をしています。
ただ、連続運転に弱い臓器なのです。

だからこそ「休める」ことが大事なわけです。人間だけでなく、犬も猫も様々な動物も寝ますよね。
必要な分だけ眠ることができると、脳の機能も良い状態に回復します。

なのでしっかり眠れていると、朝起きて3～4時間後というのは目が冴えているはずなんです。
もちろん睡眠って毎日変わるものなので、そんな日が1日2日ある位なら大丈夫
これが週の半分くらいになってしまうと、ちょっと注意しましょう。

 

2．夜中に何度も目が覚める

眠りには、深さがあります
一晩の眠りの中で、深い眠りと浅い眠りと波のように繰り返すのです
それを表したのが下の図
簡単に説明すると、横軸が時間・縦軸が眠りの深さ。
なので、波が大きい（下まで下がっている）と、眠りが深いことを表します。

実は、深く眠れるのは前半の3時間くらいなんです。
この深い眠りが私たちにとってはとても重要。深く眠る＝成長ホルモンもしっかり分泌してくれるので疲れも取れいい状態。
なので、前半の3時間に深く眠れない、例えば目が覚めることが多くなってしまうと疲れが取れにくくなる訳です。

というと「じゃあ睡眠時間3時間でいいのね～」なんて言う別の声も聞こえてきそうですが、後半の浅い眠りもとっても重要な役割をしていますのでショートスリーパーを目指すことがお勧めしません！

 

3．朝ご飯を食べない

え、ゴハンと睡眠って関係ないやん～。と思うかもしれませんが大いに関係があります！
それは体内時計のリズム。ｆｒｒ
体内時計って、カラダの至る所にあるわけです。
脳にあるのが「親時計」=全身をコントロール
臓器にあるのが「子時計」

そして体内時計は、24時間とちょっとの長さで時を刻むので、1日＝24時間とはすこしずつずれやすいのも特徴。
それを24時間にうまく調整するために大切なのが「光」と「朝食」です。

光を浴びると、その情報が目から脳に伝わる→親時計がリセット
ご飯を食べる＝臓器を動かす→子時計がリセット

この両方をきちんとリセットしてずれないように動かしてあげると、時差ボケのようなだるさを減らすことができるといわれています
とはいえ、「朝ご飯を食べる習慣がない」という方はどうするか
お白湯を飲むようにしましょう。
冷たい水！と言いたいところですが、朝いちばん臓器にやさしく温かいものを。
また、温める＝深部体温が上がる→目覚めやすくなることにも繋がります

自分にとってのいい眠りを手に入れるために

質のいい眠りのためにしてほしいことは、たった１つ！それは「光の工夫」です
私たちの睡眠は光に影響を受けやすいのです。

今日確認した、起きてからのだるさや、深い眠りを手に入れること、体内時計をリセットすること全てにおいて、日常の光の取り入れ方を工夫することで改善されることも多いのです。
しかも、お金がかからない～♫本当に簡単なひと工夫。
では具体的にどうすればいいかをまとめてみますね

【朝】午前中に朝日を浴びる（または室内に自然光を入れる）
※朝から出かける場合は、その時点で朝日を浴びているのでOK

【夜】寝る1～2時間前から光の強さを下げる。イメージはホテルのお部屋くらい。
※LEDライトは、色や強さを変えれるものがあるので調整してみましょう
寝る前のPC作業も控えましょう（光の刺激が強い）

いかがでしょうか？
睡眠の質を高めるために、今やいろんな情報が溢れかえっていますが、それを取り入れたとしても続かなければ意味がありません
「ちょっとした工夫を続けることが快眠の秘訣」ですので
手始めに、光を工夫することから始めてみませんか？
きっと「あ～よく眠れた！」と感じるいい眠りが手に入りますよ！