寒くて起きれないを変えるためには、室温・光・温かい飲み物

こんにちは
関西を拠点に睡眠からボディワークまで幅広く健康をサポートする睡眠健康指導士&健康運動指導士の川瀬ひとみです。
なんだか急に寒くなりましたが、みなさま元気にお過ごしでしょうか
こんなに寒いと、こたつの中での~んびりしていたい気持ちになりますね。
温かいところから外に出たくない・・・
湯たんぽやカイロで体を温めながら眠るのはとても心地よく幸せを感じます。
同時に、温かい布団が恋しい、朝なかなか起きづらい季節でもあります。
目覚ましが鳴ったけど「あぁ~~ここから出たくない」そう思って布団の中でもぞもぞとしていること増えてきていませんか?

 

冬はそもそも起きにくい

冬場は、そもそも起きにくいのです。
それは、日の出が遅いからです。

こちら大阪のデータになりますが、夏至と冬至の頃の日の出と日の入り時刻です

こんなにも違いがあるんですよね~。びっくり。
日の出や日の入りの時間が変われども、私たちは季節によって生活スケジュールは変わりません。
いつでもだいたい同じ時間に起きます。ということは、夏は起きたら外は明るいけれど、冬はまだ暗いという場合があるのです。
ここが起きにくい理由でもあるのです。

私たちの体は光に左右されています。
朝起きて光を浴びると、その情報が脳視交叉上核というところに届きます。
そうするとメラトニンの分泌が抑えられ目が覚めます。
そこから12~13時間は覚醒状態。
その後暗くなるとメラトニンの分泌が始まり眠くなります。
図にまとめてみました。

明るくなると目が覚める。ということは今の時期、早起きさんの場合起きてもまだ暗いのです。
だから起きづらい・・・スッと起きれない。

おまけに、布団の外って冷蔵庫のように寒い。
目覚ましが鳴っても、「あぁ~~布団から出たくない」となる訳です。

 

体温のリズムも関係する

光に加えて、体温のリズムも起きやすさに関係していますよ~。


またまた出ました。深部体温と眠気の関係 (※日本睡眠教育機構教材より引用)
深部体温とは、簡単に言うと内臓の体温、1日で約1℃程度変化します。
明け方は体温が下がっていて、起きる時間に向かって徐々に上がっていきます。
体温が低いと眠気が強い。
ということは、起きる時間に体温が上がっていることがポイント。
このリズムは、眠る時間がずれることでずれていきますから、夜型生活の人は朝の体温が上がるリズムも遅れます。
起きなきゃいけない時間なのに体温が上がってこない(タイミング的に)
なので、目覚ましが鳴ってもスッと起きづらい。
そこに寒さがプラスして、夜型生活の人はさらに起きたくない気持ちに輪をかけてしまうのです。

 

寒くて起きれないを変える方法1 室温を上げておく

夏場は快適に眠り、夜中に寒くなりすぎないよう寝る前にエアコンをつけておくことをお勧めしました。
冬場は違った工夫をしてみましょう。

ポイントは、寝始め&起きる時に温かいこと。
といっても夜中じゅうエアコンをつけておくと乾燥が気になります。

冬場の適度な室温は16~19℃ 湿度は50~60%
これをうまく作り出すことが快眠に繋がります。
寝る前の準備としては
1.寝る前に部屋を温めておき、寝る時にエアコンオフ
2.起きる30分前にエアコンが入るようにタイマー設定をしておく
3.乾燥しすぎないように濡れたタオルを置いておく

是非これを試してみてください。
部屋に室温&湿度計を置いて確認することで、睡眠環境がさらに良くなりますよ。

 

寒くて起きれないを変える方法2 光の工夫

先ほど書いたように、光が私たちの睡眠&覚醒に影響を及ぼしています。
眠る前は、光の刺激を減らして眠りやすくする。
イメージはホテルの部屋くらいの明るさです
そして、朝は積極的に光を取り入れることです。

といっても、朝起きたら暗い・・・どうしたら~って感じですよね。

光の強さ的には2000㏓以上の光を浴びると覚醒します。
ではどうやってその光を浴びるようにすれば良いか
方法を2つ挙げてみました
1.光目覚ましを使う (気になる方は検索してみてください)
2.自然光が入る窓際で10~15分程度過ごす

どちらかできるほうを試してみてください

 

寒くて起きれないを変える方法3:起きたら温かい飲み物を飲む

先ほどの深部体温の関係に繋がりますが、目覚めには体温を上げることも大切
かつ、夜中でも乾燥していますから、起床後の水分補給は必要です。
おすすめは、温かい飲み物。
前にも一度書きましたが白湯がおすすめです。

私は、前日に白湯を作り水筒に入れ、起きがけに飲んでいます。

冷たいお水より、体に優しい気がします。そして、内臓がほっこり温まりますよ~。

★最後まとめてみました。

寒くて起きられないを変えるために
1.エアコンのタイマーを使って起きる時間には部屋が温まった状態にしておく
2.起きてから強い光を浴びる
3.起きてから温かい飲み物を飲む

 

なかなか起きれない、と困っている人は是非試してみてくださいね!

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