睡眠とダイエット~ポイントは 光・食事・運動のタイミングを揃えること~

皆さんこんにちは
睡眠からボディワークまで幅広く健康をサポートすることを目指し日々活動中の睡眠健康指導士&健康運動指導士の川瀬ひとみです。
最近では、自身の体調をより整えるために「食べるもの」にも意識を向けつつある今日この頃です。
ですが、完璧に改善!という訳ではなく「できることをちょっとだけ」です

 

よくお客様にもお伝えするのですが、ダイエットも睡眠を良くすることもすべて「続けること」がポイント

だから「続けられるちょっとした工夫」を見つけて1つ2つだけ取り入れる。それを習慣化することが変化への近道だと。
という訳で、今回は「睡眠とダイエットの関係」について書いてみたいと思います。

夏に向けてダイエットしたい!
頑張ってるのに効果が出ない・・・という人、必見です!!
私も睡眠を改善して体重が減った!という経験があります。

寝て痩せるなんて、とってもラッキー!だと思いませんか?
でも本当なんですよ。
今回は、先日受講した睡眠健康指導士の講座で学んだ内容を元に書いてみたいと思います。

 

睡眠とダイエットの関係

いやいや、寝て痩せるなんて、そんなことあるんかいな~あったらめっちゃ楽~♪って思ってませんか?
私も以前はそう思ってました。
起きてる方がエネルギーを使うはずだから、寝不足くらいの方が絶対痩せる~!なんて勝手に思って毎晩夜更かし。
でも。そういう時に限って「小腹が空く」
結果我慢できずに夜中になんか食べちゃう~
そして体重計に乗って反省する、なんてこと良くありました(涙)

寝る=だらだらする(みたいなイメージ)だから痩せることとは関係ないとか
痩せるには動くことだよ~って思いがちですが、実は「関係があるのです」

良く言われているのは、睡眠時間が適切ではない(睡眠不足や睡眠過多)と肥満になりやすいということです

わたしたちの身体には、睡眠時間と肥満の関係へ影響を与える、2つの生体ホルモンがあると考えられています。ひとつは胃から産生される食欲増進ホルモン「グレリン」。体内のエネルギーが不足した時に、エネルギー摂取を促す働きを持っています。もうひとつは体内の脂肪細胞内で産生される食欲抑制ホルモン「レプチン」です。こちらは食欲を抑え、エネルギー代謝を促す働きを持っています。
睡眠不足や睡眠過多の人は、グレリンが増加・レプチンが低下することで、エネルギーの摂取と消費のバランスが崩れる傾向にあることが、さまざまな研究から明らかになってきました。

引用:SUNSTER心身健康道場コラム https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail55/

なので、まず「睡眠時間を確保すること」が大切

じゃあ何時間寝ればいいの?と思いますよね
もちろん睡眠時間は個人差もあり年齢によってもその人の生活状態によっても変わってきますが、推奨されている睡眠時間はおよそ7~8時間程度


皆さんの睡眠時間はいかがでしょうか

いやいや、忙しいしそんなに長く寝るなんて無理!という声が聞こえてきそうです。。。
でも、はなっから「無理・無理」と言わずに、「今よりも15分だけでも多く」睡眠時間を確保しましょう。
私も「今よりも15分」の方法で睡眠時間を増やしました。
私の場合、寝る前のスマホチェックをやめる→時間が15分くらい空く→その分寝る
それを続けていたら、気づけば早寝習慣になりましたよ。

寝る前の15~20分って意外とだらだらしていることも多いので、だらだらをやめて布団に入っちゃえば睡眠時間を確保できます。
気になるスマホチェックは朝起きてから。

ちょっとした工夫~意外と大事ですよ。

そして、睡眠時間に加えて体内時計のリズムを揃えること、これが大切!なんです。

 

時間よりも大切なことは体内時計のリズムを揃える

私たちの体には体内時計が備わっています
それも1つではなく、体中にたくさん存在します
こんな感じです。そもそもこの体内時計っていったい何でしょうか?

体内時計とは、生体リズムを調整しているメカニズムの1つ。
昆虫も植物も、人間を含む哺乳類も、地球に住むすべての生物に備わっている。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる基本的パターンは、体内時計の働きによるもの。
ホルモンの分泌や自律神経の働きなど、全身の機能も調整している。

大原薬品工業「けんこう名探偵」より引用 https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol04_1.html

というように、現代社会がいくら便利になってオンとオフの切り替えが難しい状況であっても、日中は活動し、夜は寝るモードになるという体内時計の働きは遺伝子レベルで決まっている訳ですね

そして、体内時計も体の中にたくさんあります。このたくさんある時計のリズムを揃えること、言い換えると体内の時差ボケを減らすことが大事

それぞれの時計はどこにあるかというと
親時計:脳内の視交叉上核という場所にあり、光の刺激で時計が動く
子時計:臓器や筋肉にあり、食事や運動をすることで時計が働く

親時計だけ動いて、子時計が動かないと「時差ボケ」
子時計を動かしても親時計が動いてないと「時差ボケ」
となるように、両方をきちんと動かすことが必要なのです

一番簡単な方法は「朝起きてご飯を食べて体を動かすこと」
そうすると元気に過ごせる。体調も良くなる。

 

逆に、朝起きて、朝ごはん食べずにダラダラ過ごしたり、夜型生活になると親時計と子時計リズムが崩れます
(社会的ジェットラグといいます)

そうなると、カラダはだるい、集中力も落ちる、そしてなんと省エネモードになりエネルギー(脂肪)を蓄積しやすくなるそうですよ。
なので、朝の活動を規則正しくすることがポイント。

 

早起きは三文の徳

早起きをすると健康にもよく、また、そのほか何かとよいことがあるものであるということ。

昔からよく言われていますよね
でもただのことわざだけではなく「まさしくその通り」なんですよね

今や便利になりすぎて、夜でも明るい環境で生活してますが、そんな現代社会だからこそ「早寝早起き」を改めて意識したいです。

 

朝起きたら、カーテンを開けて

朝ご飯を食べて
たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)を摂ることで体温も上昇します(代謝アップ)
(注)朝ご飯を毎日ではなく、たまに食べるという場合は逆に太りやすくなる

出かける(または体を動かす)

という規則正しさを保つことで、体調が良くなるだけでなく夜も眠りやすくなります。

ちなみに、夜遅い時間(20時とか21時とか)の食事は、脂肪吸収率が20倍になるのでご注意です!(時計遺伝子のなせる業)
また、夜遅く食べる→朝起きてもお腹空かない→朝ご飯抜きの悪循環を生み出してしまうので「寝る前はちょっとお腹空いた?」くらいな感じでも大丈夫だそうです

 

睡眠覚醒リズム

最後に、早起きがなぜ眠りやすくなるかです。
ま、もちろん早く起きるからそりゃ疲れて眠くなるわな、って感じですが

朝起きて、光を浴びる(脳の視交叉上核に光の信号が届く)と、そこから16時間後くらいに眠たくなるという睡眠覚醒リズムをうまく
働かすことができます。
ちゃんとこのリズムを規則正しく働かせてあげることで眠りやすくなるのです。

そのためにも
休日も平日もあまり起きる時間を変えない
・夜は光の刺激を減らす(部屋の明かり)
・寝る前のパソコンやスマホは減らす(交感神経が優位になってリラックスしにくくなる)

といった工夫も大事です。
って、よ~く考えてみると昭和な時代の、今思えばちょっと不便な生活(若かりし頃)くらいが、睡眠にとっては良かったのかなぁなんて、個人的には思います。

最後まとめてみました

 

睡眠とダイエットのポイントは必要なだけ眠り、かつ、体内時計のリズムを整えること
そのために
1.睡眠時間の確保(7~8時間がベスト。難しいときは今より15分でも長くを意識して)
2.規則正しい生活(起きる時間をずらさない)
3.朝起きたら朝陽を浴びる(部屋の中に入れる)
4.朝ご飯を食べる
5.朝から活動的に動く

 

全部は無理~と思ったら1つだけでも気をつけてみましょう。そうすると意外と芋づる式に5つのことがすんなりと取り入れられますよ
いつまでも健康であるために是非気をつけてみてくださいね

 

 

 

 

睡眠とダイエット~ポイントは 光・食事・運動のタイミングを揃えること~” に対して2件のコメントがあります。

  1. みやざき より:

    配信もされているんてすね。
    気持ち、元気そうで何よりです。
    この調子でルネサンスに元気に戻って来はるのを楽しみに待ちますね。
    では、

    1. kawasehitomi より:

      コメントありがとうございます!おかげさまで徐々に回復しています(^^)またお会いできるのを楽しみにしてますね!

みやざき へ返信する コメントをキャンセル

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA