睡眠で熱中症対策！快適な夏を過ごす方法

連日猛暑が続いていますね。
今年は、街中でもネッククーラーやハンディファンを使っている方を多く見かけます。
実は、私たちの日常生活の中に、熱中症予防の鍵が隠れています。それが「睡眠」と「運動」なのです。
今回は睡眠に関して効果的な熱中症対策をご紹介します。
快適な残暑を過ごすためにも是非ご一読ください！！

熱中症予防は睡眠から始まる！快眠で夏を乗り切る

熱中症予防の第一歩は、実は質の良い睡眠を取ることから始まります。
十分な睡眠は、体の回復と調節機能の維持に欠かせません。特に暑い季節は、睡眠の質が低下しがちですが、この時期こそ睡眠管理が重要になってきます。
では、なぜ睡眠が熱中症予防に効果的なのか、詳しく見ていきましょう。

１．睡眠不足になると

暑くて眠れなかったり、ついついテレビやYouTubeをみて夜更かししてしまって睡眠不足なんていうことはないでしょうか。

睡眠不足は単に疲れを感じるだけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
特に夏場は、その影響がより顕著に現れ、熱中症のリスクを高める要因となります。

2．睡眠不足と体の機能低下

人間の体温は、体内時計（サーカディアンリズム）によって調節されています。
しかし、睡眠不足が続くと、このリズムが乱れ、体温調節機能が低下してしまいます。その結果、暑さに対する耐性が弱くなり、熱中症のリスクが高まるのです。
「寝不足だと、なんだか暑さに弱くなる気がする」という感覚、実は科学的な根拠があったんですね。

そして、睡眠不足は脳の機能にも影響を与えます。特に前頭前野という部位の働きが鈍くなり、判断力や集中力が低下します。
暑い中で作業をする際、集中力が低下していると、体調の変化に気づきにくくなります。
「ちょっと休憩しよう」という判断が遅れ、知らず知らずのうちに熱中症が進行してしまう危険性があるのです。

このように、睡眠不足は熱中症のリスクを高める大きな要因となるんです。
では、どうすれば質の良い睡眠が取れるのでしょうか。次は、快眠のための環境づくりについてご紹介します。

快眠のための環境づくり

快適な睡眠環境を整えることは、熱中症予防の観点からも非常に重要です。寝室の環境を整えることで、睡眠の質を向上させ、体の回復力を高めることができます。

●寝室の温度と湿度

こちらは以前のコラム「暑くて眠れない時の3つの対処法！体を冷やす場所・室温と湿度・リラックス呼吸法で完璧」にも書きましたが
快適な睡眠のためには、適切な室温と湿度の管理が欠かせません。
睡眠を妨害しない温度は２６℃　（※もちろん個人差がある）
湿度は５０～６０％がおすすめです。

できれば寝る２～3時間前から部屋や寝具の内側（体にあたる部分）を冷やしておくと、快適に眠れます。
今は、冷感素材の物も沢山出ているのでそのようなものを使うこともお薦めです。

●リラックスできる状態を作る

質の良い睡眠を得るためには、心身をリラックスさせることが大切です。
例えば、ぬるめのお風呂に入ることで、体の緊張をほぐすことができます。

いくつかの実験研究では、就寝前にからだを温めることで、入眠潜時（就床から入眠までの時間）が短縮することが報告されています。
我が国の高齢不眠症患者を対象とした実験においても、就寝前の入浴が速やかな入眠をもたらすことが報告されています。
実生活下で実施された研究からも、就寝１～２時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速や就寝前の入浴は手足の血管を拡張させることで、入浴後の熱放散を促進すると考えられています。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より

また、アロマセラピーを取り入れるのも効果的です。
入浴時にリラックスできる香りの入浴剤を使ってみたり、寝室でラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香りを使用すると、心地よい眠りに誘われやすくなります。
私も眠れないなと思う時は、ティッシュにラベンダーのアロマを数滴たらしたものを枕元に置いて寝ています。
そうするとスゥ～～ッと気持ちよく眠りにつくことができます。
香りが苦手ではない方は一度お試しください。