夜間の熱中症対策＆ぐっすり眠るために～寝る直前にコップ1杯の水分補給をしよう～
皆さんこんにちは
睡眠からボディワークまで幅広く健康をサポートすることを目指し日々活動中の睡眠健康指導士＆健康運動指導士の川瀬ひとみです
毎日本当に暑いですね。
日中はもちろんのこと、夜中も気温が下がらず熱帯夜の毎日・・・
空調をゆる～くつけたまま眠っても、起きた時には汗びっしょり！なんてことはないでしょうか
私も汗びっしょりでびっくりして起きたことがあります
最近では夜間の熱中症も多いそうです。
熱中症の約4割が夜間・睡眠中に発生しているそうです！！
気づかない間に熱中症って本当に怖いですね
最低気温が25℃以上の熱帯夜も最近では多い気がします。
でもなぜ夜間に熱中症になるのでしょうか
「日差しの少ない夜間は室温も下がっているはずと思いがちですが、油断は禁物です。昼の高温によって家の天井や壁が暖められて蓄積した熱が、夜に放射熱となって室温を上昇させ、そのまま下がりにくくなってしまうことがあります」
ウェザーニュース https://weathernews.jp/s/topics/202207/260305/
夜中にやたらと汗をかいたり、めまいやだるさ、ほてりなどを感じたら要注意です
1日に必要な水分補給量は2.5リットル
私たちの体の約60％は水分で出来ていると聞いたことがないでしょうか（子供は70％、高齢者は50％）
その水分量を保つためにも補給することが大事です
1日の体内の水の出入りはこんな感じ
（※キューピー株式会社HPより引用）
なんと2.5リットル！500㎖のペットボトル5本分！それだけ尿や便、呼気や汗で失われています
なのでその分を補う必要があります
食事でも補うことができますが、それだけでは足らないので1.2リットルほどは飲まないといけない訳です。
みなさんちゃんと摂れてますか？
特に夏場は暑いので汗も沢山かきますよね。
不足してしまうと熱中症を引き起こしてしまいかねません
私も以前、忙しくてつい水分補給を怠っていたら、頭痛と吐き気でしんどくなり焦ったことがあります
長時間野外にいた訳でもないのに、びっくりでした。
知らず知らずのうちに水分が出ているんですよね
寝ている時も水分は失われている
日中は自分でも意識して水分を補給することが多いかと思いますが、逆に、意識して水分補給できないのが睡眠中。
そして寝ている間ももちろん水分は失われています
人は寝ているだけでも汗や呼気などから相当な水分を失っています。
その量は約500mℓにも及びます。（約8時間 約29℃：大塚製薬佐賀栄養製品研究所データ 2000）
500㎖ですよ～！ペットボトル1本分。
上のデータを見てもらったら分かるように、29℃の気温でも500㎖、つまり空調をつけて快適に眠っていたとしても失われるってことです。
そりゃぁ、朝起きたら喉乾いてるわなぁって納得です。
そして眠っている時に汗をかくことは、実は質の良い眠りを取るためにも大切なことなのです
睡眠中は暑くなくても汗をかきます。
眠ってからしばらくすると体中の汗腺が活動を開始して、睡眠が深くなると（前半90分くらい）活動が最も活発になります
汗をかく→蒸発する→体温が下がるので、より深く眠れる状態を作っている訳です
だからといって
空調をつけずに寝て汗をかきましょう！と危険なことを言っているわけではありません
それは夜間の熱中症につながるのでだめですよ！
夜間熱中症対策＆快眠のために、室温と湿度の調整・寝る前の水分補給が大事になります
１．室温と湿度
おすすめは室温26℃ 湿度50～60％に設定しましょう
詳しくは以前に書いたコラム「暑くて眠れない時の3つの対処法！体を冷やす場所・室温と湿度・リラックス呼吸法で完璧！」をご一読ください。
2．水分補給
寝る直前にコップ1杯程度の水・またはカフェインやアルコールを含まない飲み物（麦茶・ハーブティーなど）を摂りましょう
できれば冷たすぎないものがおすすめです。なぜならば冷たい刺激が覚醒度を高めてしまうことがあります
冷蔵庫から出して少し置いた冷たすぎないものを飲みましょう
カフェインやアルコールはなぜだめなのか
■アルコール
こんなに暑いと、お風呂上りのビールもおいしい。
私は寝る前にビールをたくさん飲んでるから寝れるし・水分補給もこれで大丈夫と思っていませんか？
アルコールは、脳の興奮作用を鎮める役割があるので眠たくなって寝やすくなり、前半の深い睡眠も増えます。
ただ、アルコールは体内で素早く分解・排泄されるので、後半の眠りの質が悪くなってしまいます。
夜中に何度もトイレに行きたくなったり、汗も沢山かき、途中から眠りが浅くなって目が覚めやすくもなってしまいます。
結果、睡眠の質としては下がってしまうので注意です。そして脱水症状にならないよう、アルコールとは別に、寝る前の水分補給は必須です。
■カフェイン
カフェインもアルコールどうようおすすめできません。
お茶を飲んだら落ち着くから～という方もいらっしゃるかと思いますが、それはお茶に含まれるテアニンという鎮静効果ある成分のためなのです。
落ち着いたとしてもやはり覚醒効果は変わらないので、あまりおすすめできません（全く気にならず眠れている方は無理にやめる必要ないですが・・・）
カフェインと聞くと「コーヒーやお茶でしょ」っていうイメージがありますが、意外といろんなものに入っています
こちらを参考にしてみてください
■最後まとめてみました
質の良い眠り＆夜間熱中症対策として
１．室温と湿度 26℃・50～60％に調整する
２．寝る直前にコップ1杯の水分補給
３．寝る前のカフェインやアルコールは睡眠の質を下げてしまう
暑い夏を乗り切るためにも、しっかりと眠れる環境を整えましょう
