暑くて眠れない時の3つの対処法！体を冷やす場所・室温と湿度・リラックス呼吸法で完璧！

関西を拠点に、ボディワークから睡眠まで幅広くサポートするフィットネスインストラクター＆睡眠健康指導士の川瀬ひとみです。

このところ梅雨の晴れ間で天気が良いものの「真夏日」
今からすでに暑いと、この先どうなるんだろう～といささか不安になってしまいます。

暑くて眠れない時の対処法

夏の暑い夜
・途中で目が冷めて汗びっしょり
・夜中に暑くて起きてトイレに行きたくなる
・寝不足で次の日の昼間が眠たい
・エアコンを付けて寝たけど体が冷える

そんな経験はありませんか？
夏バテしないように、明日も仕事だから
「とにかく寝たい。」なのに「眠れない」
それは、とても辛いこと・・・
一日ならまだしも、続いてしまったら本当に困りものです。

空調専業メーカーで有名なダイキン工業株式会社のこんな調査結果を見つけましたよ

夏場の夜の睡眠に関して、エアコンを使用しても『暑くてなかなか寝つけないことがある』か聞いたところ、「ある（17.1％）」、「時々ある（46.0％）」という結果となりました。
また『暑くて夜中に起きてしまうことがある』という人も「ある（14.2%）」、「時々ある（47.0%）」という結果で、暑くて寝苦しいと実感している人が6割以上にものぼる結果となりました。
引用：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000018.000015498.html

やはり、暑くて眠れない、寝苦しいと感じている方が多いのですね。

睡眠は、体や脳の機能回復にとって必要不可欠ですから、暑くてもしっかり眠ることが必須。
では、何に気をつけたらよいのでしょうか？
眠れない原因、眠れる方法知りたくないですか？

そんなあなたに、暑くて眠れない時に簡単にできるおすすめ対処法を３つお伝えします

それは、
体の”ある”場所を冷やすこと・寝室の室温と湿度・リラックスすることです。

 

１．頭を冷やして寝る

「頭寒足熱」という言葉を聞いたことはないですか？
睡眠の勉強をしていると、事あるごとによ～く耳にします。

「頭寒足熱」とは
”頭部を冷やかにし、足部を暖かにすることで、安眠できて健康にもよいといわれる”
と広辞苑にも書かれていますが、
まさしく「頭を冷やす」ことで眠りやすくなるのです。

その理由のひとつが、２４時間周期の体温リズム（深部体温のリズム）。
深部体温とは、簡単に言うと内臓の体温のこと
これは皮膚体温と拮抗しています。
寝始めた子供の体を触った時に、手足が熱いと感じたことはありませんか？
これは皮膚表面から放熱し、深部体温が下がっている状態なのです。
私たちの深部体温は1日の中で、およそ１℃程度変動していると言われています。

上のグラフを見てください（引用：日本睡眠教育機構テキスト）
赤が深部体温の変化・青が眠気です。
深部体温は、起床１１時間後が一番高く、２２時間後が一番低いというリズムを持っています。

そして、体温が下がる時に「眠気が強くなる」のです。
※グラフの真ん中あたりを見てください。青の線（眠気）がグッと上がっている

つまり体温が熱いままだと、眠りにくいというワケ。

特に蒸し暑い夏の夜は放熱が進まないため眠りにくくなるのです。
なので冷やすことがポイント！

ではどこを冷やすといいのか？です。
それは「耳から上（大脳）」を冷やすこと
脳も内臓なので、脳の温度が高いということは深部体温が高いということになります。
なので、冷やしてあげると温度が下がり眠りやすくなるのです。

私は、保冷剤をタオルにくるんで頭の下に敷いて寝るようにしています～
タオルを使う場合は「乾いた状態で冷凍」したものを使うというのもなかな心地よい冷え感を得られます。

これは、本当に眠りやすくなるのでおすすめです！
なかなかお子さんがスッと寝てくれない・・・とお困りの方にも是非試していただきたい。

ただ、ここで気をつけないといけないのは冷やす場所
「首の位置を冷やさないこと」
というのも、生命維持の働きを担う脳幹の活動が低下してしまいます。
そうすると「これは生命にとって危機状態かも」と判断し、大脳が覚醒してしまうからです。

 

 

２．エアコンで室温と湿度を調整する

今くらいの気候だとまだ頭を冷やすだけいいかもしれませんが
この先「真夏日」や「猛暑日」が多くなってくると、それだけでは、やはり寝苦しい。
そんな時、エアコンが必須になってきますよね。
そしていつも悩む（私だけかしら）
「何度にしようかな」「冷房と除湿どちらがいいんだ？」と・・・

このグラフは、寝室の室温・湿度と体温変化の関係を調べたグラフ
（引用：日本睡眠教育機構テキスト）
グラフの中の温度（３５℃・２９℃）は室温を、％（５０％・７５％）は湿度を示しています

室温３５℃だと（上の２つの線）、体温がなかなか下がらない
２９℃だと（下の２つの線）下がってます。でもこの実験では寝具なしの裸の状態
なので、実際に寝る環境を考えるともう少し低い方が良いということになります

また、湿度も高いと、不快感で途中で目が覚めることが多くなり
深い睡眠が得られにくいそうです。

クールビズで最適の温度は２８℃といわれていますが
睡眠を妨害しない温度は２６℃　※もちろん個人差がある
湿度は５０～６０％がおすすめ

温度計＆湿度計で確認し、除湿がいいのか冷房がいいのかを決めることがポイント。

そして、ここからが大事な情報
～エアコンを入れる＆消すタイミング～
結論から言うと
寝る２～３時間前に入れて、就寝後３時間くらいで切れるタイマーをセットする
※ただし、日差しが入る部屋の場合は朝まで入れておいた方が寝やすい場合もあります

ことがおすすめです。
まず、寝る前になぜエアコンを入れることが大事か、ですが
エアコンを使うと部屋の空気はすぐに冷えますが、涼しくなったからとすぐに止めてしまうと
部屋の壁や家具からの輻射熱で寝室内の空気が再び温められて室温がすぐに上がってしまうのです。
皆さんも寝ている途中で暑くて目が覚めたことがないですか？

ちなみに寝具も内側（カラダにあたる方）を冷やしておくと気持ちよく眠れます

次に、エアコンのタイマーをセットした方が良い理由です。
先ほどの体温のグラフ

体温が下がる時に眠くなる=寝始めは下がるように冷やすことがおすすめ。
ですが、つけたまま朝を迎えるとどうなるか
朝、目覚めにくくなるんです

体温のリズムは、起きる時間に向かって上がって（赤い線です。特にグラフの右側に注目）
いきますので、冷えたまま朝を迎えると、今度は体温が上がりにくくなってしまうのです。

それが、目覚めにくくなることに加え、だるさを感じる原因にもなります

もし、起きてだるい～と感じたときは
温かいシャワーを浴びると交感神経系活動が高まることと体温が上がるので
シャキッとします

 

 

３．眠くなるためのリラックス呼吸法

眠れないと、ついつい必要ないことを考えてしまう
「明日やることなんだったっけな・・・」
「今日あれをしておけばよかった」
「あの仕事は、いつまでにしなきゃいけないんだっけ」

なぁんて、気づけばいろんなことを思い出したり考えたり。
そうなると、余計に覚醒して眠れません
（これも個人差があったりするけれど）

もちろん、寝床に入ってすぐ寝れる！というのもあまり良くない
睡眠不足の可能性大で、普通は１０～２０分まどろんで眠りにつきます。

ただ「考えこと」を始めるとそのことに集中して眠れなくなってしまうことも。
それは勿体ない！です。

でも「考えないでおこう」とすると余計に「考えてしまう」のも人間。
どうすりゃいいのか・・・

おススメは「呼吸に意識を向けてリラックスすること」です。

自分で「吸って・吐いて～」といいながら呼吸をするのも良いですが
言われるがままに呼吸するともっとリラックスできます。

腹式呼吸って「お腹を大きく膨らます」というイメージがあるようですが
無理に大きく動かそうとすると逆に緊張してしまいます。
「かすかに動く」くらいの軽い呼吸でいいのです。
そして、吸うことよりも吐くほうが大事。
ゆっくり息を吐くことで、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。

呼吸に加え、自分にとって心地の良い音楽は、リラックス効果も高くなります。
こちらの動画は、滝の音＋鳥の声＋ちょっと音声＆音楽で作ってみました

寝床に入る前に、ゆったりと腹式呼吸を行って
質の良い眠りに繋げてみてください

 

暑くて眠れない時のポイント３つ
・体を冷やす場所：頭
・室温と湿度：26℃で50～60％
・リラックス呼吸法

是非覚えてくださいね～。

 

 

暑い夏でも質の良い睡眠をとることを忘れずに！